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Barriga Mendinha

Barriga Mendinha

Um menú completo para vocês fazerem no dia dos namorados

Pedi ao amigo e nutricionista Alexandre Fernandes, do projeto Bem Nutrir (blog e revista) que me sugerisse um menú para o Dia dos Namorados, um menú.... afrodiíaco .... Hum, parece-vos bem? É só, deixarem os filhotes nos avós, ou pelo menos... se não conseguirem, ao menos, tentem deitar os miúdos, um bom bocado mais cedo, para terem, o vosso tempo a dois..

 

Todas as receitas fazem parte do livro "A que sabe o Amor" , onde o nutricionista, explora os ingrediente considerados afrodisíacos, as ormas de cozinhar mais entusiasmantes, os temperos e truques ... que podem fazer a diferença, numa boa noite de namoro.

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Ficam as ideias de uma refeição completa ( com sugestão de bebidas e tudo), ou, se não conseguirem fazer tudo, porque não centrarems-e, num só prato, explorando todas as potêncialidades? Ah..  e não se esqueçam do ambiente que tem que ser calmo, romântico, acolhedor e discreto, com um toque de irreverente ou picante. Ideias: muitas velas, jantar à média-luz, cheirinhos bons no ar, almofadas, mantas e um bom sofá...

 

Sopa

 

Desejo louco

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 (Creme de abóbora aromatizada com tomilho e pimenta rosa)

 

Ingredientes para 2 pessoas

 

- 600 ml de caldo de legumes

- 400 g de abóbora descascada e cortada em pequenos pedaços

- 2 batatas (do tamanho de um ovo) descascadas e cortadas aos pedaços

- 1 cebola média cortada aos quartos

- 1 dente de alho esmagado

- 2 colheres de chá de azeite aromatizado

- Folhinhas de tomilho fresco e seco (q.b.)

- Flor de sal (q.b.)

- Pimenta-rosa colocada em bolinhas em cada prato servido(q.b.)

- Água mineral (q.b.)

 

Preparação

 

Coloque a abóbora num pirex, tempere com um pouco de flor de sal, pimenta,

polvilhe com folhinhas de tomilho seco e regue com o azeite, leve o pirex ao forno,

previamente aquecido a 200ºC, e deixe assar até estar macia. Em seguida reduza a

abóbora a puré e reserve. Coloque o caldo num tacho ao lume, e quando este estiver a

ferver junte o alho, a cebola, as batatas e duas hastes de tomilho fresco, e deixe cozer.

Quando estes ingredientes estiverem bem cozidos, retire as hastes de tomilho,

acrescente o puré de abóbora, e triture tudo muito bem com a varinha mágica.

Acrescente um pouco de água se necessário para adquirir a consistência desejada,

rectifique os temperos, e sirva com as bolinhas de pimenta rosa, colocadas no momento.

 

Calorias: 212 kcal

Proteínas: 4 g

Gorduras: 8 g

Hidratos de carbono: 31 g

Fibras: 3 g

Prato principal:

 

 

Surpresa do Éden

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 (Legumes estufados com gambas e molho de mandarinas)

 

Ingredientes para 2 pessoas

 

- Sumo de 2 mandarinas pequenas

- 2 alcachofras médias arranjadas

- 2 cenouras grandes raspadas e cortadas em meias luas

- 120 g de gambas descascadas (frescas ou congeladas)

- 100 g de milho

- 100 g de couves-de-bruxelas

- 2 dentes de alho finamente picados

- 1 colher de chá bem cheia de farinha Maizena

- 1 colher de sopa de azeite aromatizado

- 1 folhinha de louro

- Flor de sal (q.b.)

- Pimenta-preta moída na ocasião (q.b.)

- Água mineral (q.b.)

 

Preparação

 

Coloque água num tacho e deixe-a ferver. Assim que estiver bem quente

acrescente as cenouras, as alcachofras, o milho e as couves-de-bruxelas. Tempere com

uma pitada de flor de sal, e deixe que todos os ingredientes fiquem “al dente”. No

momento em que for escorrer a água da cozedura, reserve-a. Aqueça o azeite numa

frigideira antiaderente e deixe cozinhar os alhos. Quando ficarem ligeiramente

dourados, junte as gambas, tempere com uma pitada de flor de sal e pimenta, misture

tudo novamente e deixe cozinhar por mais 5 minutos, em lume brando. Assim que as

gambas estiverem prontas, retire-as e verta o sumo das mandarinas. Quando o molho

começar a ferver, junte a farinha Maizena diluída com um pouco do caldo da cozedura

que reservou, e mexa vigorosamente. Deixe engrossar e se houver necessidade triture

o molho com a varinha mágica. Distribua o molho pelos dois pratos e disponha os

legumes e as gambas por cima.

 

Calorias: 352 kcal

Proteínas: 28 g

Gorduras: 17 g

Hidratos de carbono: 21 g

Fibras: 4 g

 

 

Para vegetarianos

 

Momento intenso

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(Risotto de espinafres com nozes)

 

Ingredientes para 2 pessoas

 

- 180 ml de caldo de legumes (ver p. XX)

- 150 g de espinafres frescos bem picados

- 100 g de queijo parmesão ralado

- 80 g de arroz arbóreo previamente lavado e escorrido

- 2 dentes de alho finamente picados

- 2 colheres de sopa de azeite aromatizado

- 3 colheres de sopa de salsa fresca finamente picada

- Flor de sal (q.b.)

- Pimenta-preta moída na ocasião (q.b.)

-uma mão cheia de nozes

 

Preparação

 

Num tacho aqueça o azeite. Assim que a gordura estiver bem quente deite os

alhos e os espinafres, e deixe cozer por alguns minutos tendo o cuidado de ir mexendo

de vez em quando. Tempere com uma pitada de flor de sal e pimenta, e em seguida

junte o arroz, duas colheres de sopa de salsa e 2/3 do queijo. Misture tudo muito bem.

Vá vertendo um pouco do caldo aos poucos, sem parar de mexer, até que o arroz fique

“al dente” e cremoso. Assim que estiver pronto sirva polvilhado com o restante queijo

e salsa picada. Use nozes para completar e enfeitar.

 

Calorias: 405 kcal

Proteínas: 15 g

Gorduras: 11 g

Hidratos de carbono: 61 g

Fibras: 6,5 g

 

 

Sobremesa:

 

Arrepio excitante

(Panchineta)

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Ingredientes para 8 pessoas

 

- 2 bases redondas de massa folhada

- 500 ml de leite magro

- 100 g de amêndoas laminadas

- 75 g de açúcar

- 30 g de farinha de milho

- 2 ovos de galinha

- 3 gemas

- 1 vagem de baunilha

- 2 colheres de sobremesa de açúcar em pó – para decorar

- Folhas de hortelã (q.b.) – para decorar

 

Preparação

 

Aqueça o leite com a vagem de baunilha num tacho, quando o leite levantar

fervura, apague o lume, e reserve. Mas deixe a vagem no leite a dar sabor. Num

recipiente misture o açúcar com a farinha de milho, depois junte metade do leite

baunilhado, e misture bem durante alguns segundos. Acrescente as 3 gemas e um ovo

inteiro, mexendo sempre e sem parar. Verta o restante leite e misture tudo muito bem

até obter um creme sem grumos. Aqueça esta mistura num outro tacho, mexendo

continuamente, até encorpar. Disponha uma base de massa folhada na tarteira,

despeje o creme sobre a massa e tape com a segunda base. Una os bordos das massas,

pressionando com os dedos. Pincele a superfície com um ovo de galinha batido,

polvilhe com as amêndoas laminadas e leve a tarteira ao forno pré-aquecido a 180ºC,

durante aproximadamente 40 minutos. Assim que estiver pronto, retire do forno e

deixe arrefecer. Antes de servir polvilhe a tarte com o açúcar em pó, e decore com

umas folhinhas de hortelã.

Calorias: 345 kcal

Proteínas: 10 g

Gorduras: 19 g

Hidratos de carbono: 33 g

Fibras: 2 g

 

 

Bebida:

 

Vinho tinto ou... 

 

Limonada afrodisíaca

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Ingredientes para 2 pessoas

 

- 3 toranjas ou tangerinas grandes

- 1 laranja grande

- 1 lima

- 10 cubos de gelo picados

- 80 ml de xarope de lima

- 2 colheres de sobremesa de açúcar amarelo

- Água com gás (q.b.)

 

Preparação

 

Lave a lima e a laranja com água morna, e seque com papel absorvente. Reserve a

lima com casca, mas cortada em quartos. Corte dois pedaços de laranja (que serão

utilizados para decorar mais tarde) e, em seguida descasque a laranja e as toranjas/tangerinas.

Corte estas frutas em pequenos pedaços, e coloque-os num recipiente. Com um pilão

esmague ligeiramente, acrescente de seguida o açúcar, e distribua por dois copos

grandes juntamente com o sumo. Junte o gelo picado. Depois coloque metade do

xarope de lima em cada copo, dois quartos da lima e a água com gás. Mexa muito

bem, e antes de servir decore com os pedaços de laranja que reservou.

 

Calorias: 147 kcal

Proteínas: 1 g

Gorduras: 0,1 g

Hidratos de carbono: 35 g

Fibras: 3 g

Ganhem saúde... e 3 livros top da nutricionista Lillian Barros!

E no meio de tanta festa no "meu" Outubro (ainda faltam 2 festas de Halloween e 2 festas do 3º aniversário da minha Matita... ufff)... acho que é a altura ideal para começar a estruturar um novo detox. Sim... que bem preciso de desentoxicar o organismo dos excessos....

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Pode parecer irónico, mas a verdade é que a "vida normal" é mesmo assim, cheia de altos e baixos, momentos em que me consigo "portar bem" e sentir que faço, junto com os meus uma alimentação equilibrada... mas depois... festas, saídas, mettings sociais com amigos e família, falta de tempo... ou até pouca paciência.. levam tudo o perder.

 

Acredito, que seja este um pouco, o ritmo de muitas de vós, das que se preocupam com a saúde e que sabem que ao "sermos o que comemos" é muito importante, mas que, não conseguimos ser tão regradas como queriamos e por isso passamos a vida a dizer "agora é que é".. e mesmo que não seja um "agora para sempre", existe uma coisa importantíssima que acredito, que vams ganhando a cada incursão em novos e mais saudáveis hábitos alimentares: a reeducação da mesma e isso é algo que vai ficando.

 

Saber como nós mesmas e a nossa família se comportam ( o que gostam, o que é mais fácil introduzir, de que maneira, como cozinhar, que alimentos novos integrar nas refeições habituais...) é meio caminho andado para o sucesso... não da Dieta ( esse nome cada vez mais deixa de fazer sentido...) mas sim do estilo de alimentação, da forma de cozinhar, da escolha mais criteriosa dos alimentos. Poucas pessoas entendem a diferença entre uma dieta e um estilo de vida , neste caso alimentar. Se cada pessoa soubesse o poder de cada alimento ganharia um gosto especial em cozinhar e sobretudo a comer.

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Este livro, da Lillian Barros (SOPAS, SALADAS e CHÁS DETOX) é um passo importante para recomeçar um regime que faz bem ao nosso corpo e à nossa alma. Ela que que já tinha tido um enorme sucesso ( comigo então, foi total... segui tantas e tantas das suas receitas...) com o Livro Sumos Detox, decidiu agora, que se entra no tempo frio, com os dias mais curtos e em que precisamos de conforto e quentinho na alimentação... apostar nas sopas. E sopas que fazem bem ao nosso organismo.

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Mas não só, aqui encontram saladas, snacks, chás, infusões... o ideal para limpar o organismo ( então depois de um mês de festas e comezainas como foi o meu...). E todas as receitas, simples de elaborar e com dicas para saber como levar em recipientes térmicos para o trabalho, como as congelar, portanto... dicas para nos ajudar na rotina alucinante diária e para aprendermos mesmo a descomplicar. Não é facil manter, tal como expliquei no início deste post, mas com um bocadinho de disciplina, força de vontade e uma ajuda como este livro, tudo se vai tornando mais fácil...

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Dito isto, e já que eu mesma ando a experimentar tantas destas receitas cá em casa, quero que duas de vocês ganhem a oportunidade de fazer o mesmo, através de uma parceria entre o blog https://www.facebook.com/BarrigaMendinha e a editora do livro, a MANUSCRITO.

 

 E o que têm de fazer para ganhar? Pois bem....Para concorrerem basta fazerem um like na página de FB Barriga Mendinha e na página de Fb da Manuscrito (https://www.facebook.com/manuscritoeditora?fref=ts). E deixar aqui no Blog (nos comments ) e numa Mensagem no meu Barriga Mendinha (https://www.facebook.com/BarrigaMendinha?ref=hl) o vosso contacto e prova de participação.

 

Podem participar até segunda feira, dia 2 Novembro e logo na 3a feira, sairão os resultados do passatempo, via random (random.org).

 

O que esperam? Este livro ( e este conceito) é mesmo o máximo! Testado e aprovado pela Mendinha ;)

 

 

 

 

5 Alimentos indispensáveis para as crianças e ideias para as incluir na sua alimentação

Uma luta diária, pelo menos cá em casa... mas que como pais conscientes não podemos deixar de travar. Acho que ja sabemos a maioria deles, mas hoje, trago um texto exclusivo que a nutricionista do Holmes Place Alvalade escreveu para o nosso blog e que explica o que temos no que MESMO que insistir. Eu, fiz uma pesquisa de ideias que os poderão cativar, quando a tarefa não for assim tão facil. Claro que o ideal será sempre comer o alimento mais "puro" possível, mas também podem existir umas formas giras de lhes dar a volta e de nos fazer sentir que estamos no caminho certo....Ora vejam lá:

 

A dieta alimentar durante a infância é determinante no desenvolvimento da criança. Após a fase da amamentação passa a ser fundamental, podendo beneficiar ou prejudicar o desenvolvimento físico e intelectual.

 

Deve ser variada e incluir um aporte correto de proteínas, vitaminas e minerais, essenciais à formação óssea, dentes, tecidos, sistema imunológico, nervoso e muscular, podendo estar mais concentrados em alguns alimentos tornando-os, por isso, indispensáveis. Alguns exemplos:

 

1 - FRUTAS 

Podem ser incluídas em qualquer refeição; são coloridas e doces o que facilita uma maior adesão por parte das crianças. Devemos variar entre elas para obter um leque máximo de nutrientes, tendo sempre em atenção as alergias que podem surgir ou existir nestas idades.

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2 - LEGUMES

 

Estes são muito ostracizados pela maioria das crianças, no entanto, tal como as frutas, são essenciais ao aporte de vitaminas, minerais e fibra e, da mesma forma, devem ser consumidos variadamente. Devemos ter sempre atenção na confeção uma vez que as temperaturas elevadas tendem a retirar alguns dos benefícios destes alimentos.

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3 - CARNES

 

Tanto a carne como os ovos são excelentes fontes de ferro, nutriente que previne a anemia e faz parte do desenvolvimento do sistema nervoso e circulatório. Devemos preferir as carnes brancas, mas não evitar as restantes.

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4 - CEREAIS e LEGUMINOSAS

 

Arroz, massa, batata, pão e cereais são fontes ricas de hidratos de carbono, principal fonte de enérgica, e como tal, essencial para as crianças. As leguminosas são também boas fontes de ferro, proteína e fibra.

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 5 - CÁLCIO

 

Não é um alimento mas um mineral essencial ao crescimento ósseo e dentário. As suas fontes são variadas e controversas: leite e seus derivados e folhas verde escuras como a couve e brócolos.

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Inês Real

Nutricionista Holmes Place Alvalade

 

Vegetais sem birra? Aposto que assim... sim!

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A vida é feita destas coisas. De encontros com pessoas, que por uma ou outra razão teriam, que entrar na nossa vida. E o meu encontro com a pioneira da "moda" dos sumos detox em Portugal, tinha que ter acontecido. Não só porque, porque sendo eu própria adepta destes sumos verdes ( e vocês, que me seguem nas redes sociais, bem sabem dessa  minha quase obsessão) adorei ter este contato priveligiado com "A profissional", como, por outro lado, adorei conhecer "A pessoa", com quem criei empatia imediata. Olhem me só para esta foto divertida dela, é mesmo o tipo de pessoa com que me identifico ;)

 

Quem ficou, também a ganhar, quem foi? Vocês, minhas e meus leitoras/es lindos e saudáveis... porque a Lillian Barros, (que podem seguir no seu saboroso e fresquinho blog SANTA MELÂNCIA) com todo o agrado me/nos irá ceder, alguns conteúdos saudáveis, saborosos e úteis. 

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Hoje, para começar em grande... com dicas, para algo que a mim me preocupa imenso... a alimentação saudável das crianças. Como os fazer comer alimentos  saudáveis e de qualidade?  Como meu Deus?! Se na vossa casa, for como na minha.. mesmo com truques para os "enganar", às vezes não é fácil. Parece que quanto pior sabemos que faz... mais os miúdos querem e adoram. Que luta...

 



Aqui ficam 2 receitas muito fáceis de executar, do  livro SUMOS E ÁGUAS DETOX, Lillian Barros.  Nesse livro, a nutricionista, reservou um capitulo exclusivo a receitas para os mais novos e hoje partilhamos aqui dois deles, que acho que vão adorar! Vale a pena tentar, não acham?

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Ficam as sugestões e as dicas de como oferecer, através destes sumos, uma nova vida aos nossos filhotes :

 

"Muitos pais perdem a paciência ao fim de algumas tentativas e desistem de introduzir vegetais na

alimentação dos mais pequenos.


 

A nossa vida que cada vez nos deixa menos tempo para estarmos em família, por vezes não nos dá espaço para a educação alimentar e persistência que os mais novos precisam! 
É normal torcerem o nariz aos verdes, às saladas, às sopas aos legumes cozido quando apresentados na sua forma tradicional (por vezes mesmo antes de sequer experimentarem).



 

Então e se inovássemos e conseguíssemos que estes vegetais, tão importantes na fase de desenvolvimento e crescimento das nossas crianças, tivessem um sabor muito mais agradável e os despertassem para o consumo sem castigo, nem birras, de mais vegetais na sua alimentação??

 

Nestes sumos tento escolher frutas um pouco mais doces e energéticas, para evitar a necessidade de adição de açúcar e treinar o paladar da criança para sabores mais naturais. É fundamental não começar desde cedo a dar doces ou a adicionar açúcar aos alimentos como leite ou iogurte. Se habituarmos a criança a estes sabores, será muito mais dificil desvinculá-la mais tarde. É como conosco adultos... tudo uma questão de hábito. O problema é que estamos a contruir esse hábitos na fase da diversificação e da introdução de novos sabores. Deixe sempre que possivel os doces para dias pontuais, dias de festa ou de aniversários.

 

Se o seu filho não come vegetais, recusa a sopa à hora do jantar ou faz cara feia sempre que a salada vem para a mesa, estes sumos podem ser uma excelente alternativa de mascarar sabores e, de uma forma divertida, adicionar estes alimentos fundamentais nas diferentes fases do desenvolvimento.

 

A partir do momento em que a criança faz a sua diversificação alimentar e introduziu todos os alimentos na sua alimentação sólida (com a introdução de papas, purés e sopas), poderá incluir os sumos, tendo sempre em conta toas as especificidades do seu filho. Se for intolerante ou alergico a algum dos ingredientes da receita deverá eliminá-lo ou substitui-lo por outro do mesmo grupo, ao qual não apresente reacção.

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Estes sumos dever servir sempre como complemento da refeição, ao pequeno almoço ou ao almoço, por exemplo, e nunca substituir uma refeição completa. A ideia será a introdução de alimentos benéficos ao desenvolvimento da criança e não um regime alimentar de restrição. Se o seu filho tiver excesso de peso deverá procurar um acompanhamento especializado e adequar um plano alimentar à sua condição, idade e objectivos.

 

Normalmente as crianças apreciam o sabor especifico e suave de determinados alimentos como  a banana, morango, pera, maça, laranja ou até mesmo da canela. Estes e outros ingredientes podem ser utilizados para camuflar o sabor, a textura e a propria existencia dos restantes ingredientes que, regra geral, não fazem as delicias da maioria das crianças.

 

Lembre-se que as crianças muitas vezes recusam sabores novos, e por isso é importante ir inovando pouco a pouco. Não comece logo com uma grande quantidade de verdes, vá aumentanto pouco a pouco para não haver nenhuma detecção precoce. As crianças são extermamente perspicazes e sensíveis a pequenas alterações na textura ou no sabor. Aconselho sempre que possível a triturar muito bem todos os ingredientes para obter uma textura o mais homogenea possivel e sem grumos.

 

Inicialmente aposte na sua fruta preferida, assim como na conjugação des sabores tenues ou pouco intensos.

 

Estes sumos não devem adoçados com açúcar, pois a fruta utilizada já possui todo o doce de que a criança necessita.

 

A forma de servir e apresentar os alimentos às crianças também influencia bastante a forma como a refeição é apreendida.

 

 

Não se esqueça que as crianças gostam de brincar, de se divertir e acima de tudo de imaginar. Aproveite e utilize palhinhas coloridas com cores fortes, apresente o sumo em camadas de diferentes cores, utilize recipientes originais, copos diferentes ou aproveite para criar uma história associada ao sumo:

 

“O sumo verde dá-te super poderes!”, ou nos dias de futebol “este é sumo que o ronaldo bebia quando era mais novo”.

 

Agora basta inovar e experimentar ai em casa! Ora vamos lá:

 

#1

INGREDIENTES

 

1 pêra

1 mão cheia de frutos silvestres

1 banana pequena

2 floretes de couve flor

2 folhas de couve branca ou alface iceberg

Canela em pó a gosto

 

Receita 099 do Capitulo 11 - Sumo para Crianças do Livro SUMOS E ÁGUAS DETOX (Esfera dos

Livros)

 

 

#2

INGREDIENTES

1 maçã

1-2 rodelas de abacaxi

¼ courgete pequena

1 mãpo de espinafres ou acelgas

100ml de água de coco

 

MODO DE PREPARAÇÃO EM AMBOS:

 

Lave bem os alimentos a utilizar. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter

uma mistura homogénea e uma textura cremosa.

Normalmente as crianças não gostam de texturas irregulares ou grumos (tenha a certeza que ficou

tudo bem triturado)

Sirva fresco num copo com palhinhas coloridas!

 

Fonte:

Receita 091 do Capitulo 11 - Sumo para Crianças do Livro SUMOS E ÁGUAS DETOX (Esfera dos

Livros)

O nutricionista Alexandre Fernandes dá-nos as dicas de ouro para evitar os excessos das festas que aí vêm...

Evitar os excessos do Natal e do Ano Novo

 

 

 

 

Quando se fala do Natal imediatamente nos vem Evitar os excessos à cabeça, os conceitos de família, reunião, presentes, comida, comida e mais comida...

Tudo parece que fica mais agradável, saboroso e com requinte e sofisticação que não se encontra no nosso dia a dia, mesmo que seja aquela refeição que estamos habituados a comer quando almoçamos na casa da mãe, da sogra ou da tia.

É nesta altura que as mesas estão repletas de uma variedade de pratos, um mais colorido e saboroso do que o outro. Normalmente, deseja-se experimentar todos, não é verdade?...Alimentos pouco consumidos durante o ano, e então para “matar as saudades” costuma-se comer demais. Pode-se comer tudo, desde que se saiba discriminar as opções mais calóricas e experimentar um pouco, mas realmente um pouco, de cada prato, mas nunca comer demais.

O que é preciso é serenidade. Se for possível tenha a atitude simpática de colocar no seu prato apenas o que lhe trará sensações boas, sem pensar no depois e no que lhe possa originar culpa.

 

E as sobremesas…

No caso das sobremesas, elas devem ser escolhidas cuidadosamente, de nada adianta fazer uma boa selecção dos alimentos durante o jantar e depois se entregar a todos os doces sem restrições. Em geral, as sobremesas são ricas em calorias por possuírem grande quantidade de gordura e açúcar. Deve-se procurar escolher uma das sobremesas entre as seguintes opções de: frutas frescas, salada de frutas, gelatinas e barrinhas de cereais.

As frutas oleaginosas como as nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, pinhões e outros não contêm colesterol, mas são uma boa fonte de gorduras. Como resultado, engordam. Se cair na tentação, prefira este tipo de frutas ao natural, ou seja, não se deve enfeitar bolos, tortas, pudins e outras sobremesas com este tipo de frutas porque o valor calórico aumentará e muito.

 

 

 

 

 

Recomendações Alimentares

 

 

Para quem está a emagrecer ou a pensar fazê-lo, o primeiro passo é não perder da mente o objectivo de emagrecer. Por isso, que tal nesta época festiva começar o mês sem exageros? Aqui vão algumas recomendações para que a data possa se limitar a uma confraternização e não a uma confusão alimentar.

 

- Não faça como em todos os anos em que a noite do dia 24 de Dezembro e do Ano Novo seja um exagero no consumo alimentar. Por isso, deve-se dispensar todo o tipo de alimentos altamente calóricos e deve-se optar por uma refeição leve, por exemplo um pouco de carne com batatas e uma salada bem diversificada, mas cuidado com os molhos. Para quem quiser seguir a tradição o bacalhau cozido, também é uma óptima opção;

 

- Coma lentamente e saboreando um alimento de cada vez. A mastigação adequada é um passo importante na manutenção do peso corporal, pois o simples exercício de movimentar o maxilar estimula o centro da saciedade (localizado no hipotálamo), fazendo com que a pessoa fique satisfeita mais rápido, com um menor volume de alimentos. Assim, na hora de se deliciar com o jantar, lembre-se de mastigar várias vezes cada porção de alimento;

 

- Estabeleça horários para as refeições, não salte nenhuma delas e muito menos coma nos intervalos das mesmas;

 

- Faça entre 5 a 7 refeições diárias: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e ceia. Mas não se esqueça, não exagere nas quantidades;

 

- Se cometer excessos na noite da consoada e nas seguintes, deve pensar e identificar os factores que fizeram tomar tais atitudes, para tentar corrigi-las no Ano Novo;

 

- Não se deve ir para a noite da consoada com fome. Por isso se normalmente vai para casa de familiares, antes opte por uma pequena refeição rica em cereais ou frutas frescas;

 

- Deve-se planificar as compras. Antes de ir ao supermercado, praça ou ao mercado, fazer uma lista de compras do que é estritamente necessário. Só assim é que se evita os alimentos mais calóricos.

 

- Deve-se criar o hábito de ler o rótulo dos alimentos que compramos. Ter atenção às calorias por porção (ou quantidade), aos vários tipos de ingredientes e evitar os produtos que tenham muita gordura saturada e colesterol;

 

- É fundamental ter sempre em casa frutas frescas. Não é por estarmos numa época festiva que se poderá consumir em grandes quantidades frutas oleaginosas e/ou secas;

 

- Consumir fibras é sempre uma boa opção para aumentar a saciedade (“sensação de estômago cheio”). Deve-se preparar saladas incluindo algumas leguminosas como as ervilhas, lentilhas, soja, milho e outras. Além de aumentar a sensação de estômago cheio, as fibras ajudam no funcionamento intestinal;

 

- Deve-se optar pelas carnes magras (como as aves, o coelho e alguns peixes) e quando prepara-las retirar a pele e a gorduras visíveis, isto porque para além de possuírem muita gordura, aumentam o valor calórico do alimento;

 

- Prefira confeccionar os alimentos em assados, cozidos ou grelhados;

 

-Cozinhe com o mínimo possível de manteiga e/ou banha, escolha e dê preferência aos óleos vegetais, principalmente o azeite;

 

- Inicie a refeição sempre pelas saladas e pelos legumes cozidos para não exagerar na carne ou no peixe e nos acompanhamentos;

 

- Sempre que se encontrar dificuldade em resistir a algum alimento típico da quadra natalícia e que se goste muito, deve-se comer apenas metade da porção (ou da quantidade) que se está acostumado;

 

- Não se deve ficar mais do que 4 horas sem se alimentar, isto fará com que se consuma maior quantidade de alimentos na refeição seguinte;

 

- Deve-se preferir a ingestão de água, a sumos e bebidas alcoólicas. É bom para hidratar o organismo (principalmente quando houve o abuso na ingestão de bebidas alcoólicas) e para evitar a ingestão de alimentos fora dos horários das refeições (deve-se ingerir um copo de água ou de uma infusão toda vez que se tiver aquela vontade de “petiscar” alguma coisa diferente). Por isso, hidrate-se e consuma pelo menos 2 litros de água ou líquidos por dia;

 

- Deve-se evitar as bebidas alcoólicas durante o Natal. E deixe para aproveitar e brindar no Ano Novo. Mas lembre-se: 1g de álcool fornece-nos 7 calorias, então nada de exageros. Por este motivo, entre as opções, prefira os champanhes, do que as cervejas ou vinhos;

 

- Não deve desistir do objectivo a que se propôs, só porque engordou uns quilinhos, tente esforçar-se ao máximo e eliminar o peso adquirido. Uma primeira opção seria intensificar o gasto energético nos dias seguintes ao Natal e no princípio do Ano, o que pode ser viável para algumas pessoas (praticando musculação, natação, hidroginástica, etc, ou seja, para quem frequenta algum health club). Se não praticar exercício físico, uma simples caminhada diariamente, pode ajudar muito na manutenção do peso corporal;

 

- Lembre-se sempre de que o mais importante é mudar os hábitos alimentares através de uma reeducação alimentar, são os maus hábitos que fazem perder o controlo sobre a nossa alimentação.

 

 

Um conselho…

O jantar da noite da consoada, pode ter o habitual Bacalhau Cozido com Todos, ou pode-se preferir um outro prato. Neste caso, aconselha-se: Perna de Cabrito no Forno.

 

 

 

 

 

E como fazer

 

Ingredientes:

2 kg de perna de cabrito

1 kg de batatas

1 cenoura grande

2 cebolas médias

4 dentes de alho

2 dl de azeite

2 dl de vinho branco

2 colheres de sopa de pimentão

1 folha de louro

Alecrim, sal e pimenta q.b

 

Preparação:

Colocar a perna de cabrito num recipiente, juntar o louro, o alecrim, os dentes de alho picados, o pimentão e rege com o vinho. Tempere com sal e pimenta e deixar marinar um pouco

 

Sugestão: Acompanhar este prato, com salada de alface e tomate. Quem preferir pode acompanhar com um pouco de feijão-verde cozido.

 

Calorias: 1120Kcal

Proteínas: 73g Gordura: 61g Hidratos de Carbono: 64g Fibra: 6g Vit.A: 715μg Vit.C: 41mg Vit.D: 0mg Sódio: 223mg Magnésio: 170mg Potássio: 2180mg Cálcio: 64mg Ferro: 8mg (Valores estimados por pessoa).

 

Aproveite estas recomendações e os conselhos alimentares, e evite ganhar alguns quilinhos que se acumulam durante esta época. Acima de tudo, deve procurar não cometer os mesmos erros da noite da consoada, na noite do Ano Novo e entre em 2004 de uma forma mais light.

 

 

Alexandre Fernandes – Nutricionista

Consulte: www.bemnutrir.com

Texto retirado do livro: Alimentação à Lupa, da Editora Livros Horizonte.

 

 

 

Como ter uma alimentação saudável durante o tempo quente. Pelo nutricionista Alexandre Fernandes






O Verão é a estação do ano mais propícia ao lazer, especialmente para as idas à praia e
à piscina, para os passeios ao sol, a prática de exercício físico e para apreciar a natureza.
Mas, para poder tirar o máximo partido de um Verão agradável, sem preocupações e
mantendo a Saúde é necessário seguir algumas recomendações:


• Cuidados na Armazenagem e Conservação dos Alimentos

É necessário relembrar que no verão, devido às temperaturas elevadas, os alimentos
podem-se deteriorar mais rapidamente. Assim, ao comprar frutas, verduras e legumes
devemos analisar atentamente o seu estado geral, evitando comprar aqueles que
estiverem murchos, manchados e pisados. A armazenagem deve ser feita logo após
as compras e sob refrigeração. Para isso devem utilizar-se as gavetas inferiores do
frigorífico para as frutas e verduras. Também não se deve esquecer que existe no
frigorífico a parte da congelação, para o armazenamento das carnes e peixes em geral.

As carnes só devem ser conservadas no frigorífico a temperaturas de refrigeração,
quando consumidas no próprio dia em que foram adquiridas. Dessa forma, pode-se
evitar o crescimento e o desenvolvimento de microrganismos prejudiciais à saúde, pois
o consumo de alimentos mal conservados pode conduzir a intoxicações alimentares.

Na praia, onde as temperaturas costumam ser mais altas, deve-se ter um cuidado
especial, por isso, devem-se conservar os alimentos em caixas ou bolsas térmicas e
mesmo em tupperware. Há que ter atenção às sanduíches feitas, especialmente às que
contenham patês, maionese, ovos… pois podem estragar-se facilmente. A refeição ideal
terá frutas e saladas variadas bem lavadas, uma sanduíche de pão de mistura com queijo
flamengo, peito de peru, tomate e cenoura ralada!




• Hidratação

É nesta altura que as perdas de líquidos e de sais minerais pelo organismo são
superiores comparativamente com outras estações do ano, devido à transpiração
excessiva, ao esforço físico ou a alterações do tracto gastrointestinal provocadas pela
ingestão de alimentos contaminados ou mal conservados, que podem levar a vómitos e
diarreias.

Para prevenir a desidratação, devem-se vestir roupas mais leves, fazer exercício
físico nos períodos mais frescos do dia (antes das 10h ou depois das 17h), preferindo
locais arejados e com sombra, e deve-se essencialmente, estar atento à selecção,
conservação e à forma de preparação dos alimentos, não esquecendo de ingerir líquidos
constantemente.


Um adulto perde em condições normais um volume de aproximadamente 2,5 litros
de água por dia. Assim, a ingestão diária deve cobrir a sua eliminação. As frutas e os
legumes contém entre 70 e 95% de água, um ovo contêm 75%, as carnes, aves e os
peixes, entre 40 e 60% e os pães só 35%. O volume restante, de aproximadamente 1,5
litros, deverá ser ingerido sob a forma de líquidos como água pura, chás, sumos, caldos,
entre outras alternativas.

Especialmente no Verão, deve-se ter em atenção as bebidas alcoólicas que são
consumidas com maior frequência, como as cervejas. Quando ingeridas em grandes
quantidades, para além de promoverem alterações psico-motoras, estas bebidas podem
levar a uma desidratação maior, pois o álcool “retira” a água das células, agindo como
um diurético, ou seja, estimula a formação de urina, com a consequente perda de água
pelo organismo.

Deve-se recordar que a libertação de suor é, para além da perda de água, a perda de
sais minerais, principalmente sódio, potássio e cloretos, que são fundamentais para
o equilíbrio electrolítico do organismo e que devem ser repostos. Para isso, uma boa
opção são os sumos de frutas naturais, que são boa fonte destes minerais, vitaminas e
de água. Muitas das vitaminas existentes na fruta têm uma acção antioxidante, ou seja,
ajudam a combater os radicais livres (substâncias que aceleram o envelhecimento das
células e o aparecimento de doenças crónicas). Optar pela fruta da época é o que devia
ser recomendado.



• Alimentação



Outro cuidado que se deve ter no verão (e não só no verão como também, nas restantes
estações do ano) e para manter a nossa saúde, diz respeito à nossa alimentação. Embora
haja uma enorme diversidade e disponibilidade de frutas, verduras e legumes durante
o verão, e estes sejam alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, água e fibras, o seu
consumo não vai completar as necessidades diárias dos outros nutrimentos, tais como
proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Apesar do aumento das temperaturas durante o verão provocarem uma ligeira inibição
do apetite, deve-se tomar cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito
calóricos e de difícil digestão devido ao elevado teor de gorduras. Uma boa opção será
consumir alimentos menos calóricos e mais saudáveis, substituindo os fritos pelos
assados no forno, os gelados de leite por alguns gelados de frutas, o chocolate por
barrinhas de cereais, etc.


Uma alternativa para contornar a falta de apetite será o consumo de alimentos de
fácil digestão como as saladas, enriquecendo-as com um alimento rico em hidratos de
carbono como batata, massas ou leguminosas secas (milho, ervilhas, favas, lentilhas),
um alimento fonte de proteínas como os queijos magros, fiambre, atum ou ovos. Para temperar
, pode-se usar uma fonte de gordura dando preferência ao azeite (na sua
composição apresenta gordura monoinsaturada e ácidos gordos essenciais), contudo
nunca se deve esquecer que cada grama de gordura fornece 9 calorias, portanto, deve ser
usada em quantidades moderadas. Devem-se trocar os molhos gordos das saladas por
sumo de limão (boa fonte de vitamina C), ervas aromáticas e para enriquecer as saladas
um iogurte natural magro (também boa fonte de proteínas e cálcio). Usar vegetais
de cores variadas é o ideal, isto para evitar a monotonia alimentar e a deficiência de
nutrimentos.

Desta forma, opta-se por uma refeição de fácil digestão e nutricionalmente equilibrada
que contém alimentos que são boas fontes de vitaminas, água, minerais e fibras
(reguladoras), de proteínas (construtoras), de hidratos de carbono e gorduras
(energéticas). Esse equilíbrio entre os nutrimentos deve estar sempre presente em
todas as refeições do dia, repartidas pelas 3 refeições principais e 2 ou 3 lanches nos
intervalos destas, evitando os fritos e os alimentos muito gordos.

Aumentar a ingestão de alimentos que apresentam reduzido valor calórico, como as
verduras, os legumes, as frutas com casca, as leguminosas secas, os cereais integrais,
entre outros, é o que deveria ser aconselhado.


Aproveite o verão!


Tenha sempre em mente os princípios que regem uma alimentação equilibrada que são:


a moderação, a variedade e o  equilíbrio entre os nutrimentos energéticos (presentes
principalmente nos cereais, tubérculos, farinhas e derivados), reguladores (nas verduras,
legumes e frutas), construtores (na carne, peixe, leite, ovos) e energéticos por excelência
(nas gorduras e óleos).

Uma alimentação equilibrada é a base de uma vida saudável. Aproveite o verão, mas
cuide da sua saúde!




Alexandre Fernandes – Nutricionista



Consulte –www.bemnutrir.com