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Barriga Mendinha

Barriga Mendinha

Novos Focos e objetivos ...



Pois é... e foi aqui que andei a manhã toda... e é por este novo estilo de vida ( mais os miudos e o trabalho e as viagens e tudo e tudo...) que tenho andado mais ausente deste nosso blog ;( Sorry...

Mas cá estou para me redimir e falar-vos de tudo..




Decidi que nos meus anos ( 18 de Outubro) a prenda que quero dar a mim mesma é.... um corpo saudável, tonificado e bonito.

Tenho menos de  3 meses para por em prática, o que espero que se vá tornar um estilo de vida e aí vai ser só o começo claro... mas quero já ver-me e sentir-me diferente nessa data... Será pedir muito??( e até vou ter aquelas fotos do "antes e depois" imaginem... mas só mostro no fim, combinado!?).

Para isso, o Luis Marques da Body Solutions... decidiu comigo, dar-me "tareia" todos os dias ou antes... treinar forte e feio para me por a mim ... mais bonita.

É que esta história de ter um PT, afinal é mesmo importante para quem não consegue encontrar sozinho um foco, uma rotina ou uma motivação. Antes achava que não, mas depois do meu " entra e sai" da rotina do ginásio, percebi que é muito fácil cair na desmotivação...

E ele, só não me vai buscar à cama... porque acho que o meu maridão não ia gostar LOL... mas quase...

Continuo os meus treinos bi-semanais no meu HOLMES PLACE de sempre. É aí que a minha "vida saudável" se centra já há anos e a ideia deste meu amigo é mesmo essa, tendo em conta que não está fixado em nenhum ginásio... Ajudar-nos numa fase inicial e depois deixar-nos bases para a nossa prática futura e eterna LOL.. Que para mim, passa sempre pela família HOLMES.

Mas a verdade, é que para quem não tinha uma rotina assim tão forte... treinar na rua, no parque, no verde, dá uma motivação extra.. e é isso que tenho feito muitas vezes.

Primeiro uma corrida (ai o que me tem custado!!! Mas já sei que é essencial para ganhar resistência cardiovascular e perder massa gorda... por isso.. ok, lá vou eu começar a namorar a modalidade..) e depois TRX, que é isto que vêm aqui. Brutal! É o que se chama treino funcional... só trabalhamos com o peso do nosso corpo e estas fitas ...

Giro na foto.... duro no treino LOL ( basta verem que estou com os "bofes de fora", reparem lá!)

E assim.. ( e não só) vão ser passadas a minhas manhãs nos próximos tempos. Umas vezes no gym , outras na rua, aproveitando também alguns fim de tarde de praia e até em casa...

A verdade? Não é nada fácil... mas eu às vezes, como tenho tendência a desmoralizar, às vezes tenho que ser assim obcessiva, ou então não vou lá..

Outubro!!! Me aguarde!! Vais ter uma "trintoninha muita fit" para te sentires orgulhoso!!

Mas não será só isto..

Dieta super focada no objetivo, muitaaaaa água e um estilo de vida saudável.

Vocês, vão me acompanhar nesta batalha e vão vendo a luta, a vontade (a pouca, às vezes lol), as evoluções e as superações de mim mesma... com fotos dos treinos, dicas, receitas...

Bora lá!!!! Espero ajudar a motivar outros!!!

Nada se consegue sem esforço... e só eu sei o que anda a ser aiaiaiai!!!

( mas no fim do dia, as dores de exercício acabam por ser boas e a consciência... super tranquila!!..)

 LUIS MARQUES:
BodySolution by Luís Marques

HP Alvalade:
Holmes Place Alvalade

Bora malhar!?



Escrevo este post para dar alento às " salta-pocinhas" como eu. E para que não se sintam sozinhas no vosso " entrar e sai" do ginásio e da própria pica para o exercício físico. Para tudo há um dia em que  nos temos que programar e começar a cumprir.

Desde que fui Mãe que digo aos 7 ventos que " é esta semana", " este mês" que vou começar a malhar a sério e a verdade verdadinha (aqui entre nós que ninguém nos ouve...) hoje, foi, basicamente a primeira vez que fiz um treino à séria.

Digo " à séria" porque já me "pavoneei" pelo ginásio várias vezes, já fui ao banho turco, já fiz uma aulita de body balance e fingi que corri uns minutos na eliptíca... mas treinar treinar.. "tá quieto ó mau"... LOL




Apesar de ser uma adepta da vida saudável e saber, indiscutivelmente que o exercício nos faz bem ao corpo e à alma.. a verdade é que, com filhos e uma adaptação tão "hard core" a essa maravilhosa mas trabalhosa realidade, tem feito com que eu... ande com os "bofes" de fora e, apesar de me convencer que tenho que voltar à acção, acabam sempre por existir desculpas.

Desculpas que, atenção, não deixam de ser viáveis : O cansaço das noites mal dormidas, o ter que tomar opções a nível de gestão de tempo e não querer retirar "tempo útil" aos meus filhos e ao meu trabalho. O facto de achar que uma boa dieta, uns bons cremes e uma ida à clinica estética fazem milagres...

Mas não fazem. Ajudam... O exercício sim, meus amores. Mesmo!!

Posso dizer-vos que dormi pouco, já trabalhei hoje bastante, estive e vou estar com os miúdos e ainda vou tocar hoje à noite...e claro que ter recomeçado hoje o Gym, me deixa dorida e cansada... mas ao mesmo tempo, com uma pica maior e um gosto pela vida redobrado.. Deve também pela famosa beta endorfina (uma hormona segregada pelo sistema nervoso central) que ajuda a evitar ansiedades, depressões e... chatisses ;) No fundo, uma espécie de droga natural que nos ajuda a ficar menos preocupados com as coisas mundadas e a focarmo-nos no que interessa. Bravo!! ( O corpo Humano sábe-a toda..)

E Viva a endorfina!!

Agora... minhas caras amigas... fala a experiência do mau exemplo... Há que " endorfinar-nos" várias vezes por semana e com alguma regularidade, não uma vez de vez em quando.. senão lá voltamos ao mesmo... Preguiça, sensação de incumprimento, remorso...

Quem se acusa ( Eu!!) de pagar a mensalidade do ginásio, ir lá umas quantas vezes e depois... é só ver o dinheiro a sair da conta mensalmente e a mente completamente a definhar de remorsos e culpa a dizer : " Pronto, este mês é que é, este mês é que volto"?...

Bem.. Hoje voltei!! E quero ganhar incentivo para ficar. E vocês que estão aí desse lado, podem ser cúmplices nesta decisão. Sei que me faz bem, feliz, gostosona, mais confiante, mais fortalhaça.... por isso.... persistência nisso dona Mendinha!!




Mas acreditem que não é facil, no meio do já tanto afazer... onde raio vou encontrar tempo e vontade para isso? Epá.... depois de pensar e repensar.. hum... tempo logo pela manhãzinha. Depois de deixar Afonso e Matilde na escolinha..  Vontade.. nos resultados que vou obter. Mas preciso de o fazer sem remorsos... e aaaiiiiii.!!!! Como vou conseguir fazer isso? Como !??

Bem, acho que a resposta que encontro serve para mim e para todas que passam pela minha "pele", " coisas de mãe" portanto, que sinceramente são muito difícis de transmitir aos homens e fazê-los entender... Basicamente temos que assumir que temos que pensar também em nós. Não "desaparecer" como Mulheres, só porque somos mãe, esposa, dona de casa ou até profissional ( porque quando tudo se acumula é ainda pior..). É essa a " poção mágica", não acham? E sublinhar e voltar a sublinhar isso, até termos a certeza da sua importância. Todos serão mais felizes com essa permissa. Nós, os maridos, os filhos. Seremos mais risonhas, giras e confiantes. E não é bom?


Há que assumir que se nos sentirmos melhor connosco mesmas, mais " endorfinadas" com o exercício, com a aparência melhor ou até só mesmo pela horinha de relax do banho e cuidados de beleza que podemos ter nos balneários, pela sauna ou banho turco... epá... acreditem que nos sentiremos melhor com o mundo e com os outros.

O Click não é fácil de fazer meninas, ah pois não.. E eu que o diga. Ou antes, o Click até se faz, porque o entendimento disto tudo quase que nos é inato... o que não é facil, decididamamente, é passar da intenção... à acção!..

Mas não é impossível.

Eu comecei Hoje. Voltei ao meu Holmes Place e vou recomeçar a trabalhar o corpo na sala de musculação e a reencontrar-me com as modalidades de grupo que já não me lembro bem como são e até com outras que ainda não conheço, que isto até no exercício físico há modinhas... E eu quero saber quais são as de agora para depois escolher o que é definitivamente a minha onda.


Sim, vai-me custar a acordar mais cedo, sim, vou sentir muitas vezes perguiça, sim.. e remorsos por deixá-los na escola.. e sim, até quem sabe, o meu gajo "pendurado" algumas vezes com o jantar atrasado... mas olhem paciência... vai ser a minha hora do ginásio! E também, pode ser giro e até um afrodisiaco bem interessante para a relação treinar com ele por lá, numa actividade conjunta e muito compensadora, believe me... ou antes " Believe in  youself", como dizia a t-shirt do meu homem hoje... e vê lo assim de trás... ai ai, não sabem a pica extra que me deu. Ehehe...




Bem, e vocês? Força aí também meninas! Façam como eu.Ou pelo menos comecem a pensar nisso com carinho. Convençam-se como eu e escolham uma vida e uma rotina melhor. Acreditem que vale a pena.

E... bora malhar!???

Onde?

AQUI, claro ( Holmes Place, my place ;) )






O belo do calção nº 36

Postei à tarde esta fotografia no FB...

Apresentava-me toda contente, porque experimentei uns calções pretinhos nº 36 que tanto adorava e que, até à data e depois da gravidez, primeiro nem passavam na perna - pernão lol...  Depois passavam mas o botão não apertava e depois apertava mas fazia aqueles rufegos horríveis na barriga por ficarem ainda tão apertados... e hoje... tchan tchan tchan tchan **** sem grandes esperanças... lá os vesti e caíram quase na perfeição.

Nos comentários, as meninas, perguntavam os meus “truques”.


Alguns deles estão aqui no armário dos segredos... Os meus cremes da MUSTELA que reafirmam e uso religiosamente - junto com os meus perfuminhos, maquilhagens, cuidados faciais da Noviderm e - muito importante - a pílula, que recomecei a tomar este mês, porque não quero correr riscos de engravidar de novo para já.

Depois... amamentação (acho que ajuda mesmo), muita água, sumos e batidos. Cortar no pão e afins, o que posso (porque como sou “pãozeira“ e “bolcheira” não resisto algumas vezes) e a tentativa de 3 aulinhas por semana de ginástica pós parto no meu Centro Pré e Pós Parto.


Ainda sinto que falta um bom pedaço até me sentir “nos trinques”, firme e sem barriga... Já disfarço assim vestida, mas “nuínha” ainda há muita forma a redefinir... Para isso, espero também que a genética vá ajudando e o cansaço da vida de dupla mãe a correr atrás de vingar no seu exigente meio profissional (quem desaparece esquece, não é? E no meu meio ainda mais, não há tempo para ficar parada )... esse cansaço, apesar de não ser nada bom para a saúde... acaba por ser para a “magreza“ lol.... E atenção que isto não é um conselho, é uma constatação...

A verdade é que cada uma de nós tem o seu tempo. Há aquelas que saem da maternidade como se “nada” tivesse passado por elas... e depois aquelas que demoram, por vezes até vários anos, a recuperar. Também não nos podemos esquecer que umas engordaram, no processo da gravidez 10, 11 quilos, outras 20 e tal...

Não stressem, mas também não descuidem, mesmo que demore... É sempre muito positivo cuidar de nós. Passar  o nosso creminho no corpo pela manhã, tirar um tempinho para ir ao ginásio ou caminhar no paredão - as recém mamãs passam horas sentadas... O que interessa é saber que ser Mãe é maravilhoso, mas temos que nos “obrigar” a gostar de nós mesmas. E para isso não há melhor que estabelecer metas e cuidar e nós.

Concordam?

Bj e quero... o “Desafio calção de número abaixo” na vossa mente! E se tiverem fotos... mandem também que eu publico!!

Os Hipopressivos Abdominais



Bem, o prometido é devido...

Parti hoje para uma “aula de hipopressivos” completamente à toa, sem fazer ideia do que eram, mas com uma referência de “é muita bom para a barriguinha pós parto", ou antes para ajudar à inexistência da mesma.

O Miguel do Centro Pré e Pós parto, várias vezes me sublinhou que era uma aula muito importante e tanto insistiu, tanto insistiu que  eu decidi acreditar e conciliar a vidinha para partir rumo a tamanha importância.

Cheguei já atrasada porque foi o primeiro dia que decidi levar a Matilde comigo e stressadinha lá entrei na sala onde outras nove mães estavam sentadas no chão à volta da Tatiana (que para além de ser instrutora também está, curiosamente à espera do primeiro filho, o Tomás...). Stressada e meia desconcentrada, mas só durante uns minutinhos porque mal entrei na “coisa” percebi que gostava do tema e que tudo me fazia sentido.

Falámos de nutrição e mitos alimentares, exercício físico - verdades e mentiras - postura e todos os dramas pós parto que todas estamos neste momento a passar.

Depois, finalmente passámos à famosa hipo... hipo... qualquer coisa... anti depressiva... lol.. Mentira, à ginástica Hipopressiva.

Então o que é este palavrão, que (acredito eu) tanto me vai ajudar a voltar a modelar a minha barriguinha onde já estiveram aconchegados dois bebés, nos últimos 2 anos e meio, significa?




A ginástica abdominal hipopressiva consiste numa classe de ginástica composta por exercícios posturais. As técnicas hipopressivas são baseadas na manutenção de uma determinada postura durante um determinado tempo, provocando de imediato uma queda da pressão intra-abdominal e intra-toráxica e uma modificação do esquema corporal.

Como é realizada?

A GAH é realizada a um ritmo lento de respiração livre, com a manutenção de cada postura durante pelo menos 10 segundos de preferência e em apneia expiratória. 

No caso da barriga, a ideia é deitar todo o ar fora (tapando o nariz) e depois de nos sentirmos “vazias”, e o diaframa ter subido... então encolhemos vigorosamente a barriga. Acreditem que quase fica colada ás costas. É surreal. A ideia base é, não só delinear os abdominais mas, e principamente reduzir o perímetro abdominal que ganhámos durante a gravidez, “afinar” e perder volume, portanto, tão importante nesta fase de pós parto.

Esta combinação de exercícios produz um tipo particular de movimento dos músculos abdominais (conhecido como manobra de aspiração diafragmática) que tem a propriedade de "puxar para cima" a bexiga,  o útero,  os ovários e não interfere com a recuperação do períneo, o que acontece com muitos outros exercícios, nomeadamente os abdominais tradicionais.




Bem, depois de aprender e experimentar (agora a ideia é fazer pelo menos 20 a 30 minutos por dia - e não é preciso ir ao ginásio) vim para casa pequisar sobre o assunto e descobri então as maravilhas da coisa. Cá vão:


Efectividade dos exercícios hipopressivos, segundo investigações científicas:
1. Redução do perímetro da cintura em cerca de 8%
2. Melhora da postura. Num mês diminui-se lordoses lombares (p=99,9%), cervicais (p=99,8%) e hipercifoses dorsais (p=99,5%).
3. Aumento do tónus do pavimento pélvico e da faixa abdominal em 58%.
4. Incremento da força do pavimento pélvico em cerca de 20%.
5. Melhora a resistência em 65%.
6. Aumenta a força explosiva e a capacidade anaeróbia ao elevar o metabolismo em 15%.
7. Melhora as prestações sexuais em mulheres e homens pelo incremento da vascularização no pavimento pélvico.
8. Previne a incontinência urinária.
9. Induz uma correcta distribuição das pressões abdominais.
10. Evita prolapsos.

Benefícios terapêuticos dos exercícios hipopressivos:
  1. Tonificação do pavimento pélvico (sobretudo em mulheres)
  2.  Tonificação da faixa abdominal;
  3. Melhoria na distribuição da pressão abdominal durante o esforço;
  4. Prevenção de lombalgias funcionais;
  5. Prevenção de hérnias discais lombares;
  6. Prevenção de hérnias vaginais;
  7. Prevenção de hérnias abdominais, crurais e inguinais;
  8. Melhoria na vascularização dos membros inferiores e pélvis;
  9. Melhor mobilização metabólica;
  10. Melhoria da sensibilidade sexual (sobretudo em mulheres). 


Posição que facilita conseguir executar o exercício



Um “maravilhoso mundo novo” que hoje descobri, acreditem, e agradeço ao Centro Pré e Pós Parto e em especial à Tatiana Dominguez por isso.

Agora, só depende da minha força e vontade e do meu tempo para por esta teoria que me entrou tão bem em prática.

Que os Deuses das recém mamãs me deêm as forças necessárias. E a vocês também :)

Saibam mais sobre o CPPP aqui :

LINK do CENTRO PRÉ E PÓS PARTO

As minha dicas para ir perdendo a barriga logo depois da gravidez


E agora as VERDADEIRAS DICAS. O desfazer dos Mitos e... a minha opinião. 

(Não nos esqueçamos que há 2 anos já havia sido mãe do Afonso, por isso, já é a 2ª vez que passo pela provação da recuperação da forma.)


1 - Em primeiro lugar, aconselho todas a usarem faixa pós parto. Após ter estado bastante indecisa (há variadas opiniões) decidi-me pelo “meio termo”. Utilizo-a umas horas do dia e outras insisto no descanso (com a tentativa de um consciente trabalho abdominal).



                                          Carolina Dieckman (na gravidez e um ano depois)



2 - A ideia é fazer um exercício (o único que trabalha os abdominais responsáveis por uma barriga mais lisa) que se chama "Vacuum" que é nada mais nada menos do que "meter" a barriga para dentro o mais possível durante o máximo de tempo possível as vezes que se lembrarem durante o dia. Acreditem que vai fortalecendo a barriguinha e a parede abdominal de uma forma suave mas consistente. E podem começar a fazer logo a seguir ao parto - cesariana ou parto normal (sem exageros... vão sentindo as sensações, desconfortos e se tudo estiver ok, vão tendo esses “ apertões” em mente, que eles podem fazer a diferença ).



                                          Jessica Alba (durante a gravidez e uns meses depois)



3 - Quanto à história dos “200 abdominais” por dia, isso é o maior mito enquanto não nos tivermos livrado da gordurinha e ar do abdomen. A verdade é que, NESTA FASE podem fazer 1000 que o abdominal não tira gordura da barriga. Apenas endurece o músculo, mas não tira a gordura que está em cima dele. O abdominal deve ser tratado como qualquer outro músculo e para ser bem trabalhado não se deve fazer, nem conseguir fazer, mais de 15-20 repetições por série e basta 2-3x por semana. Para já (mais tarde, daqui um ou 2 mesinhos, malhar forte e aí sim, voltamos aos exercícios à séria).



                                          Daniell Winits (durante e depois da gravidez)



4 - A utilização correcta de cosméticos/produtos em creme ou gel que reafirmem a pele. Não julguem que é ter o bebé e acabam os cremes a bezuntar o corpo. Eu uso a marca MUSTELA (já na gravidez do Afonso o fiz e sinto que ajudou muito a minha pele a regenerar-se). A hidratação é importantíssima e produtos reafirmantes (Atenção! Se estiverem a amamentar têm que se precaver se os produtos são  compatíveis com a mesma).

Jennifer Lopez (antes e depois da Gravidez)



5 - A boa alimentação é o segredo, mas SEM DIETAS se estiverem a amamentar. Uma coisa é fazer dieta outra é cortar com doces  e gorduras, o que só nos faz é bem. Eu cedo à tentação de vez em quando, não julguem que não. No entanto uma coisas é ser uma goludice exporádica, outra uma gula constante. Já não há a desculpa de que estamos a “comer por dois”.


Halle Berry (antes e depois de grávida)


7 - Outra medida para diminuir o tamanho da barriga é amamentar! Quando a mulher dá de mamar, produz uma hormona chamada oxitocina, que provoca a contração do útero e estimula o retorno ao tamanho normal. Além disso, o aleitamento consome até 700 calorias por dia, o mesmo que uma hora de corrida! E mais: o bebé ficará muito saudável e feliz!


Britney Spears (antes e depois de ter os filhos)



8 - E claro a genética de cada uma também ajuda (e no caso de algumas desta famosas, um bisturizinho à mistura, mas enfim... "usê-mo-las" agora como inspiração sem pensar muito nisso!) Rezem para que a vossa genética seja boazinha ;) E força!!!




Fernanda Lima ( antes e depois da Gravidez )


Beijinho. Eu agora vou tentar  fazer uma mini sesta, dormir um pouco (dormir também ajuda a emagrecer sabiam?) numa fase em que, por ter uma bebé que acorda de 3 em 3 horas, isso se torna O essencial e o fruto mais apetecido.


Boa sorte a todas e beijocas!

O exercício físico na gravidez

A gravidez não deve ser entendida como um estado de infinitas limitações e as mulheres que tenham gravidezes de baixo risco devem ser incentivadas a continuarem a envolver-se em actividades físicas. O conhecimento dos benefícios e riscos da actividade física durante a gravidez é importante devido ao crescente aumento de grávidas que praticam exercício físico de forma regular.

Nas grávidas, a actividade física traz inúmeras vantagens, sendo que manter-se activo é um hábito saudável.

A gravidez caracteriza-se por diversas alterações, entre elas, mudanças hormonais, cardiovasculares, anatómicas, pulmonares, ganho de peso que podem afectar o sistema músculo-esquelético e a postura da grávida.

Entre os benefícios do exercício físico durante a gravidez destacam-se: a melhoria da condição física global; a melhor adaptação cardiovascular à nova situação hemodinâmica; a prevenção da diabetes gestacional e do aparecimento de varizes; uma facilitação do trabalho de parto no que diz respeito à sua duração e desempenho materno, bem como uma diminuição do risco de parto intervencionado; um menor aumento de peso corporal e adiposidade; a promoção de uma postura correcta durante a gravidez e consequentemente a prevenção de lombalgias; a melhoria da auto-imagem e da auto-confiança e uma rápida recuperação no pós-parto.



Quem pode praticar e quem não pode?
Todas as mamãs devem aconselhar-se junto do seu médico sobre a prática de actividade física, sendo que todas as mamãs sem prática de actividade física anterior à gravidez devem aguardar pelo inicio do segundo trimestre para então iniciarem alguma actividade. Todas as mulheres que sempre praticaram actividade física devem continuar a praticar com as devidas alterações. A grávida deve ser acompanhada/aconselhada por profissionais especializados.

Relativamente à interrupção da actividade física
A actividade física deve ser realizada até ao final da gravidez, sendo que existem alguns sinais de alarme para a interrupção do exercício físico. (Ver informação mais detalhada abaixo.)

Que tipo de exercícios são aconselháveis na gravidez?
Muitas são as actividades que as mamãs podem realizar, entre as quais marchas de 30 minutos realizadas por parques ou caminhos pedonais.
Deve-se obviamente ter em atenção que a grávida necessita muito mais de água para regular a temperatura corporal e por isso deve ter sempre acesso a água.
Apesar de ser fácil cumprir esta recomendação aeróbia da marcha, é muito importante o trabalho muscular especialmente para as áreas posteriores da coxa, glúteos e músculos da zona posterior do tronco (grande dorsal, trapézio, todos os estabilizadores do ombro) para prevenir a cifose dorsal provocada pelo aumento do peso do peito e estabilizar a cintura escapular, incidência particular, no trabalho da zona pélvica, como suporte principal do peso do útero, prevenção da incontinência urinária pós-parto e aumento da consciência corporal, bastante útil durante o trabalho de parto e parto.

Em relação aos exercícios efectuados durante a gravidez, é necessário ter especial atenção. É aconselhado que a grávida procure locais especializados em exercício pré parto e que garanta que o profissional que está a prescrever o treino tem a devida formação para o efeito.



Que cuidados especiais devem ter as grávidas ?

Existem algumas preocupações fundamentais: 
  • Devem ser evitadas as posições de decúbito dorsal (de costas após o primeiro trimestre). Esta posição está associada a uma diminuição no aporte de sangue ao feto. Devem, também, ser evitados longos períodos de pé sem movimento. 
  • As mulheres grávidas possuem uma instabilidade articular e ligamentar devido à hormona relaxina. A função desta hormona é “amolecer” os ligamentos e articulações, especialmente da zona pélvica, mas que afecta todo o corpo. Este relaxamento geral deve ser tido em conta durante a realização de exercício. 
  • Encorajar as grávidas a comer antes e depois das sessões de exercício para manter os níveis de glicose sanguínea. 
  • A hidratação é uma preocupação constante mas durante a gravidez torna-se crucial.

Informações importantes, segundo a American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG),(ACSM, 2000, 2001):

Contra-indicações absolutas para o exercício durante a gravidez:
  • Doença do coração significativa hemodinamicamente
  • Doença pulmonar restritiva
  • Cérvix incompetente
  • Gestação múltipla de risco para trabalho de parto prematuro
  • Segundo ou terceiro trimestre de hemorragia persistente
  • Placenta prévia após 26 semanas de gestação
  • Trabalho de parto prematuro durante a actual gravidez ou na gravidez anterior
  • Ruptura de membranas de pré - termo
  • Hipertensão induzida pela gravidez

Contra-indicações relativas para o exercício durante a gravidez:
  • Anemia grave
  • Arritmia cardíaca materna não avaliada
  • Bronquite crónic
  • Diabetes tipo I mal controladas
  • Obesidade mórbida extrema
  • Peso insuficiente extremo (índice de massa corporal < 12)
  • História de vida extremamente sedentária
  • Atraso no crescimento intra-uterino na gravidez actual
  • Hipertensão mal controlada / pré-eclampsia
  • Limitações ortopédicas
  • Desordem de apreensão mal controlada
  • Doença da tiróide mal controlada
  • Fumador excessivo



Sinais de alarme para pôr termo ao exercício físico durante a gravidez e falar com um médico:
  • Quaisquer sinais de perda de líquido ou sangue vaginal
  • Inchaço repentino de tornozelos, mãos e face (edema generalizado)
  • Tromboflebtite (Inchaço, dor e vermelhidão nas pernas)
  • Perdas momentâneas ou perturbações da visão, fortes dores de cabeça persistentes ou tonturas
  • Aumento da FC ou da PA persistentes após o exercício
  • Fadiga excessiva, palpitações ou dor de peito
  • Contracções persistentes (+ de 6 a 8 por hora ) que possam estar relacionados com início do trabalho de parto
  • Insuficiente ganho de peso (menos de 1kg por mês durante os 2ª e 3ª trimestres)
  • Dores abdominais sem causa aparente
  • Perda de líquido amniótico

Por: Tatiana Dominguez

Mestre em Exercício e Saúde pela F.M.H
Pós Graduação em actividade física na gravidez e Pós Parto na E.S.D.R.M
Licenciada em educação Física pela F.M.H

Se necessitar de mais informação, consulte:
http://www.preeposparto.com/preeposparto/centro_equipa_tatiana_dominguez.php

Como manter o busto firme

O tamanho e o peso são as alterações que implicam cuidados redobrados durante a gravidez e o pós-parto. Por esse motivo, use o sutiã adequado e faça exercício na zona do peito. Tudo para impedir que as mamas se tornem flácidas e sejam invadidas pelas estrias.
O sonho de ter um peito robusto é comum a todas as mulheres, mas uma preocupação complementar na gravidez. Tudo por causa do aspecto, do tamanho e do peso da mama nesta fase da vida, bem como no pós-parto, ou seja, durante o período da amamentação.



Antes de mais, é fundamental optar por um sutiã adequado, uma vez que “o peso da mama, deve ser sustentado por alças largas e resistentes”, declara Célia Martins, enfermeira e responsável pelo Centro Kuantos Meses Care, em Lisboa. Além disso, é de salientar “a qualidade dos tecidos”, optando pelos “naturais e resistentes às lavagens”. As recomendações estendem-se ao período de amamentação, altura em que é inevitável adquirir sutiãs com um ou dois tamanhos acima dos usados nos últimos dois meses de gravidez.
Mas há mais no que toca aos cuidados a ter com o peito, de modo a mantê-lo firme! Graças à indústria da cosmética, saiba que “já existem linhas destinadas a grávidas que podem ser usados para esse efeito”, revela a nossa entrevistada. Mesmo assim, antes de adquirir qualquer produto, tem de consultar primeiro o especialista que a acompanha, “porque alguns contêm químicos que entram em circulação e chegam ao bebé, podendo ser nocivos ao desenvolvimento saudável do feto”, informa Célia Martins.


Dicas importantes:
- Aplique um creme gordo todos os dias 
Uma vez que o aumento do tamanho deixa, na generalidade dos casos, as futuras mamãs assustadas, o melhor é preparar-se para essa alteração o quanto antes. A finalidade é, portanto, não deixar marcas, ou seja, evitar a flacidez e o aparecimento das inestéticas estrias. “Sendo assim, é muito importante que a grávida realize cuidados de higiene diários”, após os quais deve aplicar um creme gordo em toda a mama, “para que a pele mantenha a elasticidade”, recomenda Célia Martins. No entanto, convém certificar-se que o produto usado é próprio para grávidas.
“Com o aproximar do parto – às 28, 30 semanas –, deverá preparar também a pele do mamilo para a amamentação”, a qual “consiste em massajar, a seco, o mamilo entre dois dedos”, declara a responsável do Centro Kuantos Meses Care. Após a massagem, que deve ser feita apenas uma vez por dia – porque se o fizer com regularidade, pode desencadear contracções –, hidrate o mamilo “com um creme próprio para o efeito”. Por volta das 37 semanas, Célia Martins dá luz verde “para intensificar estes exercícios”.
- Exercícios para pôr em prática
Mesmo as futuras mamãs mais preguiçosas podem efectuar os exercícios abaixo descritos, os quais, além de simples, “são muito eficazes na manutenção da mama, que podem ser praticados por todas as grávidas mesmo as que não podem deslocarem-se ao ginásio”, garante Célia Martins. Siga os exemplos:


1º exercício:
Com os  cotovelos alinhados, junte as mãos e faça força – de uma contra a outra. Conte até dez segundos e descontraia. Repita o exercício 20 vezes.
2º exercício:
Sentada, com as costas direitas, coloque os braços ao longo dos ombros e aponte as mãos para cima e depois para baixo. Repita o exercício 20 vezes.


Com a colaboração de Célia Martins
Enfermeira e responsável pelo Centro Kuantos Meses 
www.kuantosmeses.com

O "Bê-á-bá" da Maternidade: principais dúvidas

A gravidez é um processo que corresponde a um período entre a concepção e o parto. Na grande maioria dos casos, tem a duração de cerca de 9 meses lunares, 40 semanas ou 280 dias. 


Quais as principais alterações que a grávida pode sentir no seu corpo? 
As mamas podem aumentar de volume, ficando mais pesadas e dolorosas. Os mamilos tornam-se mais escuros e maiores. No 3º trimestre, poderá ocorrer a saída de colostro.


Conselhos para a grávida: 
* Usar um soutien adaptado e discos protectores (quando há saída de colostro).

* O útero torna-se mais volumoso, dando lugar nos últimos meses da gravidez a alguma dificuldade respiratória, dor e desconforto abdominal.

* Repousar e adoptar um posicionamento confortável.

* O aumento do volume do útero provoca a distensão dos músculos abdominais podendo levar ao aparecimento das estrias gravídicas.
Conselhos para a grávida:
- Evitar o uso de roupas apertadas;
- Usar, preferencialmente, roupas de algodão (principalmente a roupa que fica em contacto directo com a pele); 
- Hidratar a pele.
 
* A resistência do sistema vascular diminui, porque o aumento do volume do útero empurra o coração para cima e para o lado esquerdo, podendo originar o inchaço das pernas, bem como uma sensação de maior cansaço, varizes, formigueiro, descida da tensão arterial e desmaios.
Conselhos para a grávida:
- Usar meias elásticas para activar a circulação de retorno;
- Repousar, deitada ou sentada, colocando uma almofada sobre as pernas ou os pés, para que estes fiquem elevados;
- Evitar estar muito tempo em pé;
- Tentar não passar rapidamente da posição sentada ou deitado para a posição erecta;
- Realizar exercícios respiratórios moderados e movimentação vigorosa dos membros inferiores.

* O aumento do útero, sobretudo no final da gravidez, leva à elevação do diafragma e ao alargamento do tórax. A respiração fica mais profunda e o ritmo cardíaco torna-se mais rápido, levando à sensação de falta de ar ou dificuldade a respirar.
Conselhos para a grávida:
-  Acalmar-se e, se possível, deitar-se de costas com os braços estendidos para cima e repousar;
-  A compressão da bexiga pelo aumento do tamanho do útero, leva a que a grávida sinta necessidade (e a sensação) de urinar mais vezes. Mas, o esvaziamento da bexiga pode não ser total e fica sempre urina retida, o que pode originar o aparecimento de infecções urinárias. Por isso, deve:
- Urinar sempre que sentir vontade;
- Aumentar a ingestão de água;
- Ingerir líquidos ácidos (limonadas);
- Favorecer, quando deitada, a posição de lado para reduzir a estase de urina.
 
* Principalmente nos primeiros meses, o sistema gastrointestinal é afectado pelas hormonas da gravidez, provocando enjoos e vómitos na mulher, sobretudo ao início do dia ao levantar.
Conselhos para a grávida: 
- Ao acordar, sentar-se primeiro na cama e levantar-se devagar;
- Comer várias vezes ao dia e em pequenas quantidades;
- Comer alimentos ricos em fibras;
- Evitar o consumo de sal e de doces;
- Diminuir a ingestão de café;
- Não consumir álcool ou bebidas com gás;
- Evitar cheiros activos;
- Evitar a ingestão excessiva de líquidos;
- Não fumar.

* A maior pressão do útero sob o estômago leva a que o conteúdo ácido do estômago volte para o esófago, provocando a sensação de queimadura ou ardor, conhecida por azia.
Conselhos para a grávida:
- Tomar chá quente;
- Evitar refeições abundantes, muito condimentadas e com excesso de gorduras.
- Ao tomar pastilhas para a azia devem ser as de alumínio ou de magnésio (não tomar as de sódio).

* O efeito das hormonas da gravidez, nos músculos dos intestinos, leva a que estes funcionem de uma forma mais lentificada, originando dificuldade em evacuar na grávida.
- Aumentar a ingestão de líquidos, sobretudo de água;
- Comer vegetais verdes;
- Beber um copo de água quente ao acordar,
- Tentar evacuar, pelo menos uma vez por dia,
- Usar medicamentos para evacuar, desde que prescritos pelo médico.

* O maior relaxamento dos ligamentos do corpo da mulher e, a posição adoptada para contrabalançar o peso da barriga, leva ao aparecimento de dores nas costas.
Conselhos para a grávida:
- Corrigir a postura;
- Fazer exercícios de suporte abdominal;
- Realizar períodos de repouso;
- Usar calçado baixo (evitar sapatos de salto alto).

Como deve a mulher comer durante a gravidez?
O aumento de peso durante a gravidez está relacionado com o tipo de alimentação da mulher. Nas primeiras semanas é normal que a mulher aumente de peso entre 1 a 2 quilos ou então, que emagreça devido aos vómitos. No 2º e no 3º período da gravidez ocorre um aumento de peso mais acentuado. É normal que na fase final da gravidez o peso até aí adquirido se mantenha. Ao longo da toda a gravidez considera-se como normal um aumento de peso até 10-12 quilos.

A alimentação da grávida deve ser rica e variada, para fornecer ao seu bebé os nutrientes necessários à constituição do seu organismo, não devendo porém pensar que tem que comer por dois, mas sim para dois.

A Enfermeira Especialista em Saúde Materna e Obstetrícia tem como papel  fundamental o de educadora, algo muito importante neste período da vida da mulher. Deve ter conhecimento do peso desta antes de engravidar e das suas rotinas alimentares, promovendo ensinos que lhe permitam comer de forma adequada e saudável, uma vez que o aumento de peso sem controlo pode dar origem a complicações durante a gravidez e sobretudo durante o parto. 

Conselhos para a grávida:
- Reforçar o aumento da ingestão de água; 
- Beber pelo menos 1 litro de leite por dia;
- Consumir sumos naturais de fruta, preparados no momento;
- Comer alimentos, principalmente, cozidos ou grelhados;
- Consumir, preferencialmente, carnes brancas;
- Comer peixe fresco;
- Lavar bem todos os alimentos antes de preparar as refeições;
- Cozinhar os alimentos com azeite.
- Evitar os refogados, manteiga e banha para a confecção das refeições;
- Evitar o uso de sal na preparação das refeições;
- Não comer alimentos enlatados;
- Não comer alimentos fumados ou enchidos;
- Evitar a ingestão de fiambre (mulheres não imunes à toxoplasmose);
- Consumir queijo (preferencialmente, queijo fresco);
- Não comer marisco (perigo de intoxicações alimentares);
- Evitar o consumo de doces (bolos, caramelos, pastilhas,…)
- Comer fruta fresca;
- Comer vegetais frescos;
- Cozer os legumes em pouca água e durante pouco tempo para manter os seus nutrientes.

O que deve vestir a grávida para se sentir confortável? 
A grávida deve ser aconselhada a usar roupa larga, cómoda, confeccionada com tecidos que facilitem a transpiração e sejam facilmente laváveis. 

Aconselha-se o uso de collants de descanso para facilitar a activação da circulação de retorno, diminuindo o inchaço das pernas e pés. 

Não deve calçar meias e peúgas apertadas, porque podem dificultar a circulação de retorno, favorecendo o aparecimento de varizes e edemas. 

A roupa interior deve ser preferencialmente de algodão, devendo usar um soutien com boa capacidade de suporte para manter o peito firme. 

Sobre a utilização de cintas na gravidez, se for necessário, deve-se recomendar um modelo específico para grávidas, cuja principal característica é a contenção da musculatura abdominal e a correcção postural. 

O calçado deve ser muito cómodo e os saltos devem ser pequenos, permitindo à grávida uma boa base de apoio.

A grávida pode realizar exercício físico?  
A grávida deve ser aconselhada a praticar exercício físico diário, embora moderado, sendo os mais indicados a natação, os passeios a pé e os exercícios específicos para melhorar a circulação. 

A mulher grávida pode manter a sua actividade sexual?
Nos últimos meses da gravidez mantendo-se o medo de magoar o feto, muitas grávidas acreditam que manter a actividade sexual durante a última fase da gravidez poderá ser um perigo para a saúde do bebé; outras sentem-se menos atraentes fisicamente devido às alterações corporais, tendo receio que os companheiro percam o interesse por elas; os companheiros por seu lado, têm medo de magoar o bebé e outros pensam ainda que as relações sexuais são menos agradáveis devido às alterações corporais da mulher.

Ao efectuar educação sexual na gravidez a enfermeira Especialista em saúde Materna e Obstetricia deve:
- Incentivar a comunicação entre os parceiros sexuais;
- Incentivar a mulher a cuidar da sua aparência, para que se sinta atraente;
- Informar o casal sobre os posicionamentos alternativos, mais adequados para a prática do acto sexual durante o terceiro trimestre gravídico (mulher em posição superior, posição lado a lado e posição de missionário);
- Explicar ao casal que quando este não pode ter, ou prefere não ter relações sexuais com penetração, a necessidade de intimidade e união pode assumir demonstrações de carinho, como beijos e carícias;
- Advertir os casais que gostam de praticar sexo oral de que, o parceiro pode não sentir tanto prazer devido ao cheiro mais intenso das secreções vaginais, sobretudo no terceiro trimestre da gravidez;
- Informar sobre as contra-indicações do coito, nomeadamente em situações de: ameaça de aborto, risco de início de trabalho de parto pré-termo, placenta prévia, presença de contractilidade uterina e/ou hemorragia vaginal.

A grávida pode continuar a ter contacto com os seus animais?
Os animais domésticos (cães, gatos,…) podem  transmitir doenças infecciosas à grávida, podendo afectar, desta forma, o normal desenvolvimento do seu bebé. Para tal, é necessário que o animal seja portador do microorganismo infeccioso e que a grávida seja infectada. Assim, recomendam-se algumas medidas preventivas: 
- Não ingerir alimentos mal cozinhados, sobretudo carne e ovos;
- Evitar o consumo de vegetais crus;
- Lavar cuidadosamente e com água corrente os legumes frescos e as frutas cruas;
- Lavar adequadamente as mãos, após manipulação de carne crua ou trabalho de jardinagem;
- Usar luvas para manipular terra ou realizar trabalhos de jardinagem;
- Evitar o contacto directo com gatos ou utensílios com eles relacionados.


A grávida deve continuar a trabalhar?
Habitualmente não existe qualquer inconveniente em que a grávida mantenha a sua actividade laboral normal, desde que, não trabalhe com substâncias tóxicas, que a sua actividade seja muito stressante ou exija grande esforço físico. Sempre que necessário devemos aconselhar a grávida a deixar de trabalhar nas 2-3 semanas antes da data provável para o parto. 

Preparação para a Parentalidade
Actualmente começam a implementar-se os Cursos de Preparação para a Parentalidade nos Centros de Saúde e Hospitais para que todas as grávidas e, eventualmente os seus companheiros, possam ter acesso gratuito aos mesmos. Podem iniciar-se no segundo ou terceiro trimestres de gravidez, podendo incluir sessões educativas teóricas e práticas, bem como sessões com grupos de grávidas.
Os temas desenvolvidos no decorrer dessas sessões geralmente englobam: 
- Evolução da gravidez e seus desconfortos;
- Sinais e sintomas do trabalho de parto; 
- Assistência ao parto; 
- Papel do acompanhante; 
- Tipos de parto; 
- Tipos de analgesia/anestesia nos diferentes tipos de parto; 
- Exercícios de relaxamento; 
- Exercícios de controle da respiração; 
- Cuidados no pós-parto; 
- Banho do recém-nascido; 
- Aleitamento materno; 
- Vigilância neonatal (teste de diagnóstico precoce e plano nacional de vacinação); 
- Aspectos emocionais da gravidez, parto e pós-parto;
- Orientações nutricionais para a grávida, puérpera e recém-nascido;
- Aspectos legais da maternidade.

Hoje em dia, embora utilizando técnicas diferentes, os cursos de preparação para a parentalidade têm todos os mesmos objectivos: 
- Proporcionar à mulher a informação necessária sobre a gravidez, o parto e o recém-nascido, de modo a que possa viver conscientemente este momento tão especial; 
- Vencer a ansiedade e o medo transmitidos de mães para filhas, para que a dor física não seja ampliada pela angústia; 
- Reduzir ao mínimo a dor (técnicas de respiração, relaxamento, ...); 
- Ensinar a mulher a colaborar com o próprio corpo para que o trabalho de parto e parto decorram da forma mais fácil e confortante possível; 
- Proporcionar o encontro com outras mulheres na mesma situação e que, por isso, melhor do que ninguém podem oferecer a sua colaboração e solidariedade; 
- Fornecer, em muitos casos, ao futuro pai a informação e os conselhos necessários para que em todos os momentos, incluindo o do parto, possa estar o mais perto possível da futura mãe, ajudando-a;
- Apresentar à mulher, sempre que possível, a instituição hospitalar em que irá ser assistida durante o trabalho de parto e parto. 



Por: Enf.ª Ana Nobre