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Barriga Mendinha

Barriga Mendinha

Afinal o que podem ou não as grávidas comer?


O que podem e não podem comer as grávidas?
É fundamental que as grávidas saibam quais os alimentos que podem e não podem comer para que tenham uma gestação saudável, e neste artigo vamos procurar desvendar os segredos da alimentação durante a gestação.
As preocupações e as dúvidas das futuras mães, principalmente para aquelas que é a primeira gravidez, sobre o que podem e não fazer neste período tão especial é muito comum; assim como saber o que podem ou não comer, e que cuidados devem ter com a alimentação.
Uma boa alimentação durante a gestação previne a mãe de patologias que podem aparecer e é imprescindível para o desenvolvimento e o aumento adequado do peso do bebé. À medida que a gestação continua, certos nutrientes passam a ser mais importantes do que outros.

Planear a gravidez
Neste período deve-se iniciar uma suplementação específica e tomar doses extras de ácido fólico e de ferro. O ácido fólico é uma vitamina fundamental porque previne anomalias no tubo neural do bebé em desenvolvimento. Se porventura já está grávida e ainda não faz esta suplementação; procure rapidamente um médico obstetra para uma opinião e uma avaliação médica. O tubo neural do bebé é formado nos primeiros 20 dias de gravidez, quando muitas vezes a mulher ainda nem sabe que está grávida! Alguns dos alimentos ricos nesta vitamina temos: frutas, legumes e vegetais (incluindo sumo de laranja e vegetais de folha verde) e sementes enriquecidas. Deve-se atingir pelo menos 600 µg de ácido fólico por dia. Os médicos aconselham que as mulheres grávidas tomem um suplemento contendo, pelo menos, 600 µg de ácido fólico por dia, em vez de “confiar” apenas nas fontes naturais de ácido fólico, para obter este nutriente/vitamina que é tão importante.
Relativamente ao ferro, se uma mulher sofre de anemia, durante a gravidez, pode aumentar o risco de um parto prematuro, Depois do parto, o cansaço originado pela anemia, leva a que muitas delas descuidem a sua saúde. A fadiga/fraqueza associada à doença é consequência da deficiência de ferro no organismo, que provoca uma diminuição de oxigénio nas células, devido à baixa concentração de hemoglobina no sangue. A esta anemia dá-se o nome de anemia ferropénica.
Uma suplementação deste mineral, durante a gravidez, ajuda a prevenir a carência em ferro que pode aumentar o risco de complicações no momento do parto e durante este, assim como pode promover baixo peso à nascença no bebé e um parto prematuro.
Tenha noção que os alimentos ricos em ferro são: vísceras, carne de vaca e de porco, legumes e cereais enriquecidos.
Alguns cientistas americanos recomendam o consumo de 27 mg de ferro por dia, o que equivale a 50% acima das recomendações normais. Como esta quantidade é muito difícil de atingir apenas com a alimentação, a maioria dos médicos recomenda a toma de um suplemento contendo, pelo menos, 30 mg de ferro.
O que pode comer
Durante a gestação é preciso encontrar um equilíbrio. Para isso, a grávida deve fazer de seis a oito refeições por dia, dando preferência ao consumo de alimentos pouco calóricos, mas ricos nutricionalmente. Em seguida deixo algumas dicas para que a gravidez corra de uma forma saudável e tranquila.
- Diversifique a alimentação. Quanto mais variar os alimentos que consome todos os dias, mais vai estar a ingerir os diferentes nutrientes necessários para uma gestação saudável.
 - Frutas preferencialmente frescas e com casca (bem lavadas e higienizadas), e os respectivos sumos naturais. Pode por exemplo adicionar frutas frescas aos cereais do pequeno-almoço ou ao iogurte, ou comer como sobremesa no final das grandes refeições, ou ainda comer entre as refeições, por exemplo, a meio da manhã ou num dos lanches da tarde.
- Inclua vegetais folhosos como repolho, couve portuguesa, couve lombarda, alface e outros; assim como tubérculos como batata, nabo, mandioca, cenoura, rabanete, etc.
- Coma leguminosas secas ou frescas como feijão, lentilha e grão-de-bico porque fornecem boas quantidades de hidratos de carbono, vitaminas, sais minerais e fibras, e quantidades razoáveis de proteínas.
- No pequeno-almoço, ou na salada do almoço, ou do jantar acrescente algumas nozes e/ou sementes de girassol; porque são boas fontes de ómega 6 (ácido linóleico), importante para o desenvolvimento do cérebro do bebé e na prevenção da pressão arterial elevada na gestante.
- Os hidratos de carbono devem estar presentes em todas as refeições para garantir à grávida e ao bebé a energia necessária. Pães, frutas, massas, arroz, leguminosas, aveia, cereais de pequeno-almoço, etc. Por exemplo, alguns dos alimentos citados ainda fornecem fibras, cálcio e ferro por exemplo.
- Qualquer tipo de carne, de peixe, ovos e inclusive frutos do mar devem ser sempre bem confeccionados. Prefira a ingestão de carnes brancas, porque estas têm uma digestão mais facilitada em relação ás carnes vermelhas. Também tenha o cuidado em alternar nas principais refeições carne com peixe.
- Relativamente à carne de vaca prefira as partes mais magras porque têm menos gordura, um bom exemplo disso é o lombo e a perna. As carnes de aves devem ser confeccionadas sem a pele.
- Coma peixe pelo menos duas vezes na semana. Seja cozido, assado, estufado, ou preparado em papelote. Devido à riqueza em ómega 3 (ácido linolénico).
- Quanto aos ovos podem ser mexidos, cozidos ou simplesmente fazer uma omeleta de claras.
- Opte pela ingestão de alimentos integrais, porque são ricos em vários nutrientes incluindo as fibras, logo fazem bem à saúde, à pele e ajudam na digestão dos alimentos e no funcionamento do intestino, ambos “normalmente” comprometidos durante a gravidez.
- Beber muitos líquidos, principalmente água, infusões e sumos, evita para além da prisão de ventre, a desidratação e eventuais infecções do trato urinário. Se é daquelas pessoas que não gosta de beber água “simples”, experimente: água com rodelas de limão e/ou de laranja, águas engarrafadas de sabores, infusões, chás, tisanas e sumos de frutas frescas. Outra dica que pode ajudar a fazer como que ingira mais “água” é quando for comer uma peça de fruta, primeiro parta-a para uma tigela e antes de comer, acrescente alguns cubos de gelo e coma tudo.
- Leite e os seus derivados somente pasteurizados. Fornecem cálcio, um mineral que auxilia na coagulação sanguínea, ajuda na formação dos ossos e dos dentes, reduz a fadiga muscular, previne infecções e contribui para manter o equilíbrio de ferro no organismo. Se houver deficiência deste nutriente durante a gestação, a grávida corre riscos de surgirem cáries dentárias, cãibras e inchaços.
- Como foi dito anteriormente deve haver uma boa ingestão de alimentos ricos em ferro. Como por exemplo, espinafres, feijão, beterraba, peixes, lentilhas, soja, agriões, trigo e aveia. O ferro é o nutriente responsável pela respiração celular e pelo desenvolvimento da placenta; transporta oxigénio das células maternas para as do feto. Para aumentar e facilitar a sua absorção; coma alimentos ricos em vitamina C (como limão, morango, laranja, kiwi, acerola, salsa, etc).
- O consumo de calorias, vitaminas e sais minerais deve ser maior entre as mulheres grávidas, no entanto sempre controladas, para que o peso não ultrapasse o intervalo considerado normal (entre os 9 - 15kg a mais do peso inicial e antes da gravidez), o acréscimo de energia deve ser na média de apenas 300 calorias diárias. Nota: a ingestão de calorias não necessita de alteração durante os primeiros 3 meses de gestação. Durante os últimos dois trimestres, o organismo precisa de aproximadamente mais 300 calorias por dia do que quando não estava grávida. Contudo é sempre importante uma avaliação nutricional para calcular as calorias que devem ser ingeridas semanal ou mensalmente.

Por: Alexandre Fernandes  (Nutricionista)
www.bemnutrir.com